Achtsam spazieren (mit Audioanleitung)


close up of going legs on path

Unser Kopf kennt keine Pausen. Er ist immer beschäftigt und manchmal nervt er mit seiner Aktivität. Nämlich gerne belästigt er uns gerade dann mit Sorgen, To-Do-Listen, Vergessenem oder gemachten Fehlern, wenn wir uns eigentlich entspannen und erholen könnten: in Pausen, am Feierabend oder im Bett. Spätestens dann merken wir: Den Abschaltknopf gibt es nicht.

Abschalten ist nämlich eine Kunst. Und wie jede Kunstfertigkeit, muss sie geübt werden. Ein wichtiges Übungsfeld ist Präsenz. Denn eine entspannte und bewusste Ausrichtung unserer Aufmerksamkeit auf die Gegenwart gehört zu den stärksten Heilmitteln gegen Grübeleien, Hader, überflüssige Sorgen und unangemessene Ängste. Deren Treibstoff sind nämlich Phantasien über katastrophale Entwicklungen in der Zukunft oder die permanente Wiederbelebung vergangener Fehler, Schmerzen oder erlittener Misshandlungen.

Eine ebenso einfache, wie wirkungsvolle „Etüde“ der Gegenwärtigkeit, die sogar Spaß machen kann, ist achtsames Spazieren. Denn die vielen sinnlichen Wahrnehmungen beim Gehen im Freien, helfen uns, die Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu halten. Hier die Anleitung dazu:

  • Zum achtsamen Spazieren brauchen Sie keine besondere Umgebung, kein besonderes Wetter und keine besondere Atmosphäre. Sonne oder Regen, Stadt oder Land, Ruhe oder Hektik sind gleichermaßen gut. Wo, wann oder wohin Sie gehen, ist egal. Empfehlenswert ist nur, sich alleine auf den Weg zu machen.
  • Sie können ganz normal gehen, so wie Sie immer gehen. Setzen Sie sich nur eine Zeit, wie lange Sie achtsam spazieren wollen, z. B. 5 oder 15 Minuten. Wie bei allen Etüden kommt es auch beim achtsamen Spazieren nicht auf die Länge der Etüde an, sondern auf ihre Wiederholung.
  • Im Kern besteht achtsames Gehen nur darin, das bewusst wahrzunehmen und innerlich willkommen zu heißen, was man während des Gehens von Moment zu Moment sinnlich wahrnehmen kann. Sobald man merkt, dass sich der Geist selbständig gemacht hat und sich in Gedanken verloren hat, kann man sanft und freundlich ohne Selbstvorwürfe (denn Abschweifungen sind normal und lassen sich gar nicht vermeiden), mit der Aufmerksamkeit wieder zurückkommen zur sinnlichen Wahrnehmung im gegenwärtigen Augenblick.
  • Am Anfang hilft es, den Fokus der Aufmerksamkeit auf bestimmte Wahrnehmungsbereiche einzugrenzen, ihn dort eine Zeitlang zu halten und dann den Fokus auf einen anderen Wahrnehmungsbereich zu lenken und erst zum Schluss den Fokus auszuweiten auf alle Wahrnehmungsbereiche.
  • Als Fokus eignen sich die Körperempfindungen beim Gehen im oder am Fuß (Zehen, Sohle, Ferse, Knöchel), die Empfindungen der Haut, die mit der Luft und dem Wind in Berührung kommen (Kopf, Gesicht, Hände), die Gerüche (Düfte, Aromen, aber auch unangenehme Gerüche), das, was man hören kann (Geräusche, Töne, Klänge) und das, was man sehen kann (Formen, Farben).

Ich wünsche Ihnen vergnügliche und erholsame Spaziergangs-Etüden.

 

Audioanleitung für einen Achtsamkeitsspaziergang (15 Min.)

 

 

Mit der rechten Maustaste (Ziel speichern unter …) können Sie hier die Audioanleitung herunterladen: achtsames_spazieren.mp3

Spielen Sie sich die Audioanleitung auf Ihr Smartphone. Sie brauchen dann nur noch Kopfhörer (In-Ear-Ohrhörer) und los geht’s.

Vielleicht probieren Sie die Audioanleitung in Ihrer nächsten Mittagspause aus.