Die folgenden Achtsamkeitsübungen sind wegen Ihrer Länge nur teilweise für den Arbeitskontext geeignet. Sie sind gedacht für Personen, die sich in Ihrer Freizeit vertieft mit Achtsamkeit beschäftigen wollen oder die schon Meditationerfahrung haben.
MBSR
Die Achtsamkeitsübungen stammen aus einem MBSR-Kurs. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit) ist ein achtwöchiges Trainingsprogramm, das Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn am Medical Center der Universität von Massachusetts vor ca. 35 Jahren entwickelt hat. Heute ist MBSR weltweit verbreitet und Jon Kabat-Zinn hat mit diesem Programm entscheidend dazu beigetragen, dass Achtsamkeit und Meditation in unserer westlichen Welt zugänglicher geworden ist.
Er hat klassische buddhistische Meditationspraktiken vor allem aus der Vipassana-Tradition von ihren weltanschaulichen Kontexten gelöst und auf ihren für jeden erfahrbaren Kern reduziert. Im MBSR werden die Meditationspraktiken auch genutzt, um die eigenen stressauslösenden Verhaltensmuster bewusst zu machen und so Zugang zu neuen Verhaltensmöglichkeiten zu bekommen. Durch das intensive Praktizieren von Achtsamkeit lernt man sich auf eine interessierte, offene, annehmende und freundliche Art besser kennen, die automatischen Stressreaktionen genauso wie die eigenen verborgenen Ressourcen.
Hier können Sie die Termine der nächsten MBSR-Kurse von Helmut Aatz, Institut 3P, erfahren: Termine MBSR-Kurse
Wissenschaftlich vielfach evaluiert
Die Wirksamkeit des Programms ist wissenschaftlich vielfach nachgewiesen worden. Die Studien belegen die Wirkung von MBSR: man lernt gelassener und kreativer die alltäglichen Herausforderungen zu meistern und gewinnt dadurch mehr Lebensfreude und Wohlbefinden. Vor ca. 15 Jahren hat auch die Hirnforschung Achtsamkeit, Meditation und MBSR entdeckt. Man konnte sowohl strukturelle Veränderungen im Gehirn, z. B. die Zunahme der grauen Substanz, als auch funktionale Veränderungen, z. B. die Zunahme der angstdämpfenden Aktivitäten im präfrontalen Cortex nach einem achtwöchigen MBSR-Kurs nachweisen. Die wissenschaftlichen Befunde sind so eindeutig, dass MBSR heute als Präventionsmaßnahme zur Stressreduktion von den meisten Krankenkassen anerkannt und bezuschusst wird.
Formale Achtsamkeitspraxis
Die Wirksamkeit eines MBSR-Kurses hat natürlich auch ihren Preis. Er besteht in der täglichen formalen Achtsamkeitspraxis in Form von Meditationen oder achtsamen Bewegungsübungen, z. B. aus dem Yoga. Die Teilnehmer eines MBSR-Kurses sind gehalten, täglich ca. 45 Minuten zu praktizieren. Zu den klassischen formalen Achtsamkeitsübungen eines MBSR-Kurses zählen der Body Scan, die Sitzmeditation und achtsames Yoga.
Die folgenden gesprochenen Übungsanleitungen sind Bestandteil der MBSR-Kurse von Helmut Aatz.
Audioanleitung für einen 40minütigen und einen 19minütigen Body Scan
Audioanleitung für einen 18minütigen und einen 12minütigen Body Scan im Sitzen
Audioanleitung für eine 40minütige und eine 19minütige Sitzmeditation
Audioanleitung für eine kurze Atemmeditation und eine Atemraummeditation
Audioanleitung für eine ca. 40minütige Yogameditation im Liegen
Audioanleitung für eine ca. 40minütige und eine ca. 20minütige Yogameditation im Stehen
Audioanleitung für eine 25minütige Mettameditation und eine 17minütige Selbstfreundlichkeitsmeditation
Audioanleitung für ca. 18minütige Gehmeditation
In einem MBSR-Kurs wird jede Übung eingehend erläutert und die Erfahrungen der Kursteilnehmer werden besprochen, um Hindernisse beim Praktizieren zu identifizieren und auszuräumen. Dazu kommt, dass die Gruppe eine starke Motivationswirkung auf die einzelnen Gruppenmitglieder ausübt. Das sind wichtige Aspekte, die im Rahmen dieses Online-Angebotes nicht dargestellt werden können. Deshalb sind die hier angebotenen Übungen kein Ersatz für die Teilnahme an einem MBSR-Kurs. Entsprechende Kursangebote in Ihrer Nähe können Sie auf der Homepage des deutschen MBSR-Verbandes finden: www.mbsr-verband.de/
