Das Grübelkabinett (mit Audioanleitung)


young male waking up and looking worried about the day

Können Sie auch gut grübeln? Ich kann: Beim Zubettgehen, bemerke ich ein leichtes Kratzen im Hals. „Oh je. Wahrscheinlich bekomme ich eine Erkältung. So fängt es immer an. Das kenne ich schon. Das passt jetzt überhaupt nicht. Bei der Besprechung morgen muss ich fit sein. Noch schlimmer, ich kann vielleicht gar nicht hingehen. Wenn ich nicht da bin, wird man mir unterstellen, dass ich kneife. Schwäche ist das letzte, was ich jetzt zeigen darf. Ich darf einfach nicht krank werden und wenn doch. Das ist einfach Sch… Das passt zu meiner Pechsträhne, gestern eine Delle ins Auto gefahren, der Großauftrag ist beim Mitbewerber gelandet, der Kurzurlaub war verregnet und jetzt auch noch krank …“ So geht es noch 2 Stunden weiter bis ich einschlafe. Am nächsten Morgen bin ich gerädert – aber kerngesund. Und mir fällt der Spruch von Mark Twain ein: „In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten.“

Aber so einfach ist das gar nicht, nicht alles zu glauben, was man denkt. Die mentalen und emotionalen Kettenreaktionen lassen sich nicht einfach willentlich abstellen oder bekämpfen. Es ist sogar umgekehrt. Je mehr wir uns dagegen wehren, desto mehr grübeln wir und desto aufgeregter werden wir. Denn Grübeln lebt von unserer Aufmerksamkeit.

Wir können unsere Gedanken zwar nicht abstellen, aber wir können üben, ihnen nicht mehr so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Denn Gedanken sind keine Tatsachen sondern nur mentale Ereignisse in unserem Geist, die kommen und wieder gehen, wenn wir sie nicht so beachten. Ein gutes Mittel, um aus dem Grübelkabinett rauszukommen und sich gleichzeitig zu beruhigen, ist die Konzentration auf unseren Atem. Hier eine Übung dazu.

  • Sie können diese Übung jederzeit beginnen, wenn Sie bemerken, dass Sie grübeln und sich Ihre Gedanken fruchtlos im Kreise drehen. Sie können die Übung im Liegen, Sitzen oder auch im Stehen machen.
  • Atmen Sie ein paarmal tief ein und aus, so dass Sie Ihr Atmen körperlich spüren können. Suchen Sie sich eine Körperstelle aus, an dem Sie Ihren Atem besonders gut wahrnehmen können, z. B. die Bauchdecke oder Nasenlöcher und bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei der Körperempfindung an dieser Stelle.
  • Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, was unweigerlich passieren wird, verurteilen Sie sich nicht dafür, hadern Sie nicht mit sich. Sie können das Abschweifen nicht vermeiden. So funktioniert nun mal unser Geist. Begrüßen Sie es stattdessen freundlich. Wenn Sie wollen, benennen Sie es innerlich, z. B. sich sorgen, planen, sich erinnern, denken, bewerten, kritisieren, konzipieren. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit sanft, so gut Sie es im Moment können, wieder zu den Körperempfindungen Ihres Atems zurück.
  • Wiederholen Sie dieses freundliche Begrüßen und sanfte Zurückkommen so geduldig, akzeptierend und ausdauernd wie es Ihnen im Moment möglich ist, egal ob die letzte Abschweifung nur Bruchteile von Sekunden zurückliegt oder Sie schon zum Hundertsten Mal abgeschweift sind. Darin besteht die Übung, nicht darin, das Denken abzuschalten, was Ihnen sowieso nicht gelingen würde.

Manchmal sind die Sorgen so stark, dass wir es kaum schaffen, uns auf den Atem zu konzentrieren. Lassen Sie sich dadurch nicht entmutigen. Sie können darauf vertrauen, dass die Konzentration auf Ihren Atem stabiler wird, je öfter und länger Sie üben.

Ich wünsche Ihnen eine sorgenfreie Zeit.

 

Audioanleitung für eine Atemmeditation

 

 

Wenn Sie ungestört sind, können Sie die Übung jederzeit im Sitzen oder im Liegen durchführen. Die Übung dauert ca. 7 Minuten. Sie ist so aufgebaut, dass sie ohne Brüche wiederholt werden kann. Wenn Sie Grübeleien vom Schlaf abhalten, können Übungswiederholungen hilfreich sein. Denn je öfter und länger Sie die Übung praktizieren, desto eher zeigt sie Wirkung. Es ist wie beim Sport: ein Dauerlauf macht Sie noch nicht zu einem durchtrainierten Ausdauersportler.

Mit der rechten Maustaste (Ziel speichern unter …) können Sie hier die Audioanleitung herunterladen, um Sie z. B. auf Ihrem Smartphone verfügbar zu haben: Atembeoachtung_gruebelkabinett.mp3

 

 

Verwandte Achtsamkeitsimpulse: